Spacery, ćwiczenia, ruch na świeżym powietrzu niosą wiele korzyści dla mamy i dziecka. Ćwiczenia w ciąży pozwalają nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała i ustrzec się cellulitu, lecz również poprawić samopoczucie, złagodzić dolegliwości ciążowe i, co najważniejsze, przygotować ciało do porodu. Jakie ćwiczenia w ciąży są wskazane, a jakie lepiej sobie darować?

 

 

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Można, a nawet trzeba! Poród jest jak maraton, do którego warto wcześniej się przygotować. Liczne badania potwierdzają, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży korzystnie wpływa na przebieg porodu. Dzięki ćwiczeniom zwiększa się szansa na samoistne wystąpienie skurczów porodowych, szybszy przebieg porodu i uniknięcie cesarskiego cięcia. Naukowcy uważają, że aktywny tryb życia w ciąży pozwala lepiej znosić bóle porodowe i podołać ogromnemu wysiłkowi, za sprawą którego dziecko przychodzi na świat.

Ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet. Przede wszystkim chronią przed nadwagą i otyłością oraz związanymi z nimi konsekwencjami, w tym ostatnio coraz częściej diagnozowaną cukrzycą ciążową. Poza tym korzystnie wpływają na:

 

●       wydolność krążeniowo-oddechową, która zapewnia lepsze samopoczucie w ciąży i tolerancję wysiłku podczas porodu,

●       układ pokarmowy i perystaltykę jelit, dzięki czemu przeciwdziała się zaparciom w ciąży,

●       system nerwowy, obniżenie stresu i lęku oznacza szybsze zasypianie, spokojny sen, zapobieganie depresji, większe szanse na prawidłowy poród,

●       układ odpornościowy, ćwiczenia w ciąży zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji i przeziębienia,

●       siłę mięśniową i ruchomość stawów, co pozwala uniknąć bólu pleców, obrzęków  nóg i żylaków.

Ćwiczenia dla ciężarnych poprawiają ogólne samopoczucie, dzięki nim można lepiej znieść ciążę, poród i połóg. Wystarczy umiarkowana aktywność fizyczna, dwa, trzy razy w tygodniu. Same tylko spacery w ciąży pozytywnie wpływają na ogólną kondycję, wydolność organizmu oraz nastrój. Dodając do nich konkretne ćwiczenia, dba się o własne zdrowie i dobry rozwój swojego dziecka.

 

Co wolno, a czego nie wolno robić w ciąży?

 

Ćwiczenia dla ciężarnych mogą wykonywać wyłącznie te kobiety, których ciąża przebiega prawidłowo! Forma aktywności fizycznej w ciąży powinna być dostosowana do możliwości ciężarnej oraz jej potrzeb. O ćwiczeniach dla ciężarnych warto porozmawiać z ginekologiem, położną albo fizjoterapeutą. Ćwicząc według zaleceń specjalisty, zgodnie z indywidualnym planem treningowym, zyskuje się pewność, że wysiłek nie zaszkodzi dziecku ani mamie. Trzeba bowiem wiedzieć, że nie wszystkie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne. Zagrożenie niesie zbyt intensywny wysiłek, jak również te formy aktywności fizycznej, które niosą spore ryzyko urazu.

 

 Ćwiczenia w ciąży

 

Czego nie można robić w ciąży?

●       Jeździć konno

●       Jeździć na rolkach i łyżwach

●       Jeździć na nartach i snowboardzie

●       Surfować

●       Wykonywać ćwiczeń siłowych

●       Nurkować

●       Grać w koszykówkę, siatkówkę czy inne gry zespołowe

●       Trenować judo, karate, boks i inne sporty kontaktowe

●       Uprawiać sportów ekstremalnych, jak wspinaczka górska, skoki

 

Czy w ciąży można jeździć na rowerze albo biegać? O ile nie ma przeciwwskazań, w ciąży na rowerze można jeździć przez cały pierwszy trymestr. Później lepiej przesiąść się na rower stacjonarny. Tradycyjna jazda na rowerze w ciąży zaawansowanej jest raczej niewskazana (ze względu na wstrząsy i ryzyko upadku), a na pewno niewygodna (ze względu na wydatny brzuszek). A jak jest z joggingiem, czy w ciąży można biegać? To zależy od stopnia wytrenowania kobiety. Jogging w ciąży tak, ale wyłącznie wtedy, gdy treningi odbywały się jakiś czas wcześniej.

 

Wszelkie formy aktywności fizycznej w ciąży należy dostosować do aktualnej kondycji i możliwości ciężarnej. Nadmierny wysiłek fizyczny oraz związane z nim odwodnienie czy przegrzanie są niebezpieczne na każdym etapie ciąży. Wzrost temperatury ciała matki w I trymestrze może zakończyć się samoistnym poronieniem, a przeforsowanie w III trymestrze wywołać przedwczesne skurcze. Aby tego uniknąć, dobrze jest skorzystać z indywidualnego programu ćwiczeń dla ciężarnych. Zajęć dedykowanych dla kobiet z brzuszkiem jest dziś wiele. „Zumba w ciąży”, „fitness dla ciężarnych” oraz innego rodzaju treningi często odbywają się w ramach programu szkoły rodzenia, dzięki czemu można łatwo do nich dołączyć i ćwiczyć w ciąży pod okiem trenera, prawidłowo, skutecznie i bezpiecznie.

 

Jak ćwiczyć w ciąży?

 

Zalecanymi formami ruchu dla ciężarnych jest, poza spacerowaniem, pływanie, joga i pilates. Pływanie doskonale odciąża kręgosłup i stawy, poprawia siłę mięśni i wydolność oddechową. Joga to doskonały sposób na odprężenie i rozciąganie w ciąży. Podobne efekty przynosi pilates, pozwalający uelastycznić mięśnie i poprawić sprawność fizyczną. Bardzo dobrym, a przy okazji wygodnym, sposobem na codzienną dawkę ruchu są ćwiczenia dla ciężarnych w domu. Na czym one polegają?

 

Ćwiczenia w ciąży w domu można przeznaczyć tylko 30 minut trzy razy dziennie. Aktywność fizyczną zawsze powinna poprzedzać rozgrzewka! Aby dostatecznie przygotować się do ćwiczeń w ciąży, wystarczy kilkuminutowy marsz i seria prostych ruchów we wszystkich stawach.

 

●       Ćwiczenia dla ciężarnych w I trymestrze nie mogą być zbyt intensywne. Początek ciąży to czas szczególny, ze względu na ciążowe dolegliwości, jak i ryzyko samoistnego poronienia. Dlatego aktywność fizyczną w tym okresie można ograniczyć do umiarkowanych ćwiczeń oddechowych oraz gimnastyki, pozwalającej zapanować nad własnym ciałem (łagodne ćwiczenia napinająco-rozluźniających duże partii mięśni) oraz ruchów wzmacniających ukrwienie kończyn (zginanie i krążenie nadgarstków i stóp). Na ten czas lepiej odpuścić ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza gdy prowadzi się siedzący tryb życia. Czego nie robić w pierwszych tygodniach ciąży? Na pewno pompek, brzuszków ani ćwiczeń z hantlami.

●       Ruch w II trymestrze można nieco zintensyfikować, dodając ćwiczenia dla ciężarnych rozciągające mięśnie i zwiększają zakres ruchów stawów, przede wszystkim biodrowych i lędźwiowo-krzyżowych. To też moment na rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających i kształtujących sylwetkę. Dużą wagę należy przyłożyć do pracy nad mięśniami posturalnymi, które w ciąży mają stabilizować kręgosłup i miednicę. Ważne jest ponadto pilnowanie prawidłowej postawy ciała - zaokrąglone plecy po pewnym czasie zaczynają pobolewać, aby tego uniknąć, lepiej siedzieć prosto.

●       Ćwiczenia w III trymestrze ciąży mają przygotować ciało do porodu. Wśród nich znajdują się ćwiczenia mięśni dna miednicy, techniki relaksacyjne i usprawniające oddychanie. Do poprawy układu krążeniowo-oddechowego, warto wybrać jazdę na rowerze stacjonarnym - można na nim ćwiczyć przez cały okres trwania ciąży. Korzystne są tu takie zajęcia, jak pływanie i spacery w ciąży bliskiej rozwiązania.

 

Dziś coraz więcej kobiet wykonuje ćwiczenia dla ciężarnych. Zajęcia typu „zumba w ciąży” cieszą się rosnącym zainteresowaniem, podobnie zresztą jak wizyty u fizjoterapeuty. Dla dzisiejszych ciężarnych, świadomość znaczenia aktywności fizycznej w ciąży, jest tak oczywista, jak potrzeba skompletowania wyprawki z Niezbędnikiem Młodej Mamy. Współczesne kobiety doskonale wiedzą, że jest to element dbania o siebie i sposób na zapewnienie dziecku najlepszego startu.

 

Lek. Marta Dąbrowska

Źródła: D. Torbe i wsp., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, “Nowa Medycyna”, 2013, nr. 4, dostępne w internecie, [dostęp 28.08.2020], http://www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2013_174-179.pdf

A. Drosdzol-Cop, Znaczenie aktywności fizycznej u kobiet w ciąży wraz z zestawem proponowanych ćwiczeń na każdy trymestr ciąży, “Forum Położnictwa i Ginekologii”, [dostęp 28.08.2020], https://www.forumginekologii.pl/artykul/znaczenie-aktywnosci-fizycznej-u-kobiet-w-ciazy-wraz-z-zestawem-proponowanych-cwiczen-na-kazdy-z-trzech-trymestrow-ciazy

N. Fuerst, K. Adamczewska, Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży, “kultura Fizyczna”, 2017, 16 (3), str. 131-159.