Rozwiązanie ciąży poprzez cesarskie cięcie jest zdecydowanie szybsze i mniej bolesne dla matki niż poród naturalny. Wiąże się też jednak z szeregiem niedogodności związanych z faktem, iż cc to poważna operacja przebiegająca na drodze rozcięcia wszystkich powłok brzusznych. Powrót do sprawności po cesarce również zajmuje stosunkowo więcej czasu niż po porodzie siłami natury. Jakie ćwiczenia fizyczne można wykonywać? Dowiedz się, czytając poniższy artykuł.

Kiedy można zacząć ćwiczenia po cc?

Sposób rozwiązania ciąży ma olbrzymi wpływ na rekonwalescencję po urodzeniu dziecka. W przypadku cesarskiego cięcia młoda mama musi liczyć się z faktem, iż powrót do formy prawdopodobnie zajmie jej nieco więcej czasu niż wówczas, gdyby rodziła siłami natury. Oczywiście u każdej kobiety proces ten przebiega nieco inaczej, jednak istnieją pewne uniwersalne zalecenia, które są właściwe dla wszystkich.

 

Cięcie cesarskie to operacja, która przebiega na drodze przecięcia wszystkich warstw brzucha oraz mięśnia macicy. Po wyjęciu dziecka lekarz zszywa po kolei wszystkie tkanki i zaopatruje ranę. W tym momencie rozpoczyna się okres gojenia, który będzie trwał jeszcze przez wiele tygodni po porodzie.

 

Tak znacząca ingerencja w organizm sprawia, że młoda mama musi w szczególny sposób zadbać o swoje ciało. Dotyczy to zarówno odpowiedniej pielęgnacji, jak i aktywności. Standardowe zalecenia zakładają powstrzymanie się od treningów sportowych przez okres 12 tygodni po porodzie metodą cesarskiego cięcia (6 tygodni po porodzie naturalnym). W tym czasie nie wolno też dźwigać przedmiotów, których ciężar przekracza aktualną wagę dziecka. Należy dać sobie czas na odpoczynek i regenerację.

 

Oczywiście wiele zależy od indywidualnych cech organizmu matki oraz poziomu jej aktywności przed ciążą i w czasie ciąży. U kobiet, u których nie występują przeciwwskazania do wykonywania lekkich ćwiczeń, stopniowe powracanie do treningów może rozpocząć się już kilka dób po wydaniu dziecka na świat. Pamiętaj, że decyzja o powrocie do ćwiczeń może zostać podjęta wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać w pierwszych dobach po porodzie metodą cc?

Zarówno po porodzie naturalnym, jak i porodzie metodą cesarskiego cięcia, powrót do sprawności fizycznej musi następować stopniowo i bez forsowania organizmu. Pamiętaj, że najważniejszym czynnikiem wspierającym poprawę kondycji po ciąży jest pozostawienie tkankom przestrzeni na regenerację. Zrezygnuj więc z wizyt na siłowni oraz z ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha (typu deska, rowerek czy brzuszki).

 

Jeżeli lekarz nie widzi ku temu przeciwwskazań, w okresie połogu możesz uczestniczyć w umiarkowanych aktywnościach, takich jak spacery. Początkowo może to być trudne z uwagi na ranę po cesarskim cięciu, jednak zaleca się również wykonywanie określonych ćwiczeń, które zmniejszają ryzyko powikłań i – dosłownie – pomagają młodej mamie szybko stanąć na nogi. Są to:

 

  1. ćwiczenia oddechowe – przeprowadzanie powietrza torem brzusznym i piersiowym;

  2. ćwiczenia przeciwzakrzepowe – zginanie, rozciąganie i unoszenie kończyn w celu pobudzenia krążenia krwi;

  3. wczesna pionizacja – wstawanie z pozycji leżącej do stojącej i odwrotnie, chodzenie w pozycji wyprostowanej;

  4. ćwiczenia izometryczne – ćwiczenia odcinka piersiowego (pobudzające laktację), a od 3. doby również odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Niezwykle ważnym elementem rekonwalescencji po porodzie przez cesarskie cięcie jest odpoczynek. Gdy Twoje dziecko śpi, pozwól sobie również na jedną lub dwie krótkie drzemki w ciągu dnia. Wspomoże to regenerację Twojego organizmu i sprawi, że blizna po cc będzie się szybciej goić.

Inne ćwiczenia po cesarce

W kolejnych dobach po cesarskim cięciu można zacząć stopniowo wprowadzać inne, bardziej wymagające aktywności fizyczne. W tym przypadku również należy zasięgnąć opinii lekarza oraz pamiętać o stopniowym, umiarkowanym zwiększaniu intensywności ćwiczeń. 

  1. Mobilizacja blizny po cięciu cesarskim

Ćwiczenia tego typu można wykonywać po tygodniu lub dwóch od operacji, kiedy rana poporodowa zdąży się zabliźnić. Moment, w którym należy rozpocząć odpowiednie masaże tego miejsca, powinien zostać określony przez lekarza.

 

Mobilizacja blizny po cc polega na dotykaniu, głaskaniu i delikatnym ugniataniu miejsca nacięcia oraz sąsiadujących z nim obszarów skóry. Ważne jest wykonywanie posuwistych ruchów w celu delikatnego przesuwania tkanek i zwiększania ich ruchomości. Poprawia to ukrwienie skóry i przyspiesza gojenie rany poporodowej. Zapewnia również zachowanie elastyczności skóry w miejscu blizny oraz w jej okolicach, a także zapobiega tworzeniu się zrostów.

  1. Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia tzw. mięśni Kegla, czyli mięśni dna miednicy, są niezwykle ważne po każdym porodzie – zarówno tym naturalnym, jak i przeprowadzonym metodą cesarskiego cięcia.

 

Tego typu aktywność można wykonywać praktycznie w każdej pozycji – np. siedząc w samochodzie lub leżąc na kanapie. Ćwiczenia polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni pochwy i odbytu. Każda pozycja powinna zostać utrzymana minimum 5 razy przez 5-10 sekund. Codzienna sesja ćwiczeń tego typu trwa ok. 2-3 minuty.

 

Ćwiczenia Kegla warto wykonywać regularnie w ciągu całego życia. Silne mięśnie Kegla zapewniają m.in. prawidłowe utrzymywanie moczu.

  1. Pierwsze ćwiczenia gimnastyczne po cesarce

Po okresie połogu lub nieco wcześniej (jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań) możesz rozpocząć stopniowy powrót do treningów sportowych. Oczywiście lepiej, jeśli zrezygnujesz z wizyt na siłowni na rzecz spokojnych ćwiczeń w domu. Podejmuj aktywność co drugi dzień, aby dać swoim mięśniom czas na regenerację.

 

Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet krótko po porodzie to:

  1. krążenia głowy,

  2. krążenia ramion w pozycji stojącej,

  3. naprzemienne unoszenie rąk w górę, wykraczające nieco poza oś ciała,

  4. krążenia nadgarstków w lewo i w prawo,

  5. ściskanie piłki w dłoniach wyciągniętych przed klatkę piersiową,

  6. krążenia bioder w pozycji stojącej,

  7. podwijanie kości ogonowej pod miednicę w pozycji stojącej przy lekko ugiętych nogach,

  8. unoszenie bioder i pośladków do góry w pozycji leżącej przy ugiętych nogach,

  9. krążenia stóp w lewo i w prawo,

  10. zginanie stóp do wewnątrz i na zewnątrz.

 

Dobrym pomysłem jest również zapisanie się na zajęcia grupowe dla młodych mam. Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń z zakresu jogi, stretchingu, a nawet pilatesu. Są one bardzo skuteczne, a przy tym umożliwiają zawarcie nowych znajomości i skłaniają do częstszego wychodzenia z domu.

 

lek. Marta Dąbrowska